Mantener un estilo de vida activo después de los 40 años es fundamental para preservar la salud física y mental. Con los cambios hormonales y la pérdida natural de masa muscular, los especialistas recomiendan adaptar el entrenamiento para maximizar sus beneficios. *Women’s Health* consultó a expertos en fitness y fisiología para diseñar un plan integral que combina fuerza, resistencia, movilidad y recuperación.
1. Entrenamiento de fuerza: combate la pérdida muscular
La sarcopenia (pérdida de masa muscular) avanza a un ritmo del 3% al 5% por década a partir de los 30 años, según la Dra. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio. Este proceso se acelera durante la perimenopausia debido a la disminución de estrógenos, que afectan la recuperación muscular.
Recomendaciones:
– Realizar ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana.
– Optar por series cortas (3-5) con poco repeticiones (6-8) y mayor peso para estimular el sistema nervioso.
– Evitar sobreentrenamiento: no más de 4 sesiones semanales, permitiendo una adecuada recuperación.
2. HIIT: mejora tu capacidad cardiovascular en poco tiempo
El VO₂ máx (capacidad de absorción de oxígeno) es un indicador clave de salud cardiorrespiratoria y longevidad. El entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad) ayuda a mantenerlo elevado sin requerir largas sesiones.
Cómo implementarlo:
– Intervalos cortos: 30 segundos de sprint + 60 segundos de caminata.
– Frecuencia: 2-3 veces por semana, con sesiones de 20 minutos máximo.
– Precaución: Evitar intervalos prolongados (más de 60 segundos) para no elevar el cortisol, hormona del estrés que aumenta en la perimenopausia.
3. Cardio en Zona 2: resistencia sin sobrecargar el cuerpo
A diferencia del HIIT, el cardio en Zona 2 (65-75% de la frecuencia cardíaca máxima) es moderado y sostenible. Permite mejorar la base aeróbica sin fatigar el organismo.
Beneficios y práctica:
– Intensidad: Debe permitir mantener una conversación.
– Ejemplos: Caminata rápida, bicicleta estática o elíptico.
– Duración: 30-60 minutos, 1-2 veces por semana.
4. Movilidad: previene lesiones y mejora la flexibilidad
Con la edad, las articulaciones pierden lubricación y los músculos se vuelven menos elásticos. Trabajar la movilidad ayuda a mantener un rango de movimiento óptimo y reduce el riesgo de lesiones.
Claves:
– Incluir estiramientos dinámicos antes y después del entrenamiento.
– Dedicar 5-10 minutos diarios a ejercicios de movilidad (ej: yoga o pilates).
– Enfocarse en movimientos que imiten los gestos del entrenamiento principal (ej: sentadillas profundas).
5. Recuperación activa: el descanso también es entrenamiento
El sobreentrenamiento puede afectar el sistema nervioso y aumentar el riesgo de lesiones. La recuperación activa incluye actividades suaves que promueven la circulación y la relajación.
Opciones efectivas:
– Estiramientos suaves o foam rolling.
– Baños de contraste (frío/calor) o saunas.
– Meditación o respiración profunda para reducir el estrés.
Conclusión: Envejecer bien es una decisión activa
Como señala el entrenador Harry Jameson, “Debes sacar tiempo antes de que se acabe el tiempo”. Después de los 40, el ejercicio no solo busca un mejor físico, sino preservar la autonomía, la salud y la vitalidaden los años venideros. Combinar fuerza, cardio, movilidad y descanso es la fórmula ideal para un envejecimiento activo y saludable.
Fuente: Adaptado de Women’s Health, con aportes de especialistas en fitness y fisiología.
